Med tiotals miljarder internetanslutna enheter runt om i världen är vi omgivna av teknik som aldrig förr. Tekniken för med sig många positiva saker – inte minst att den hjälper oss att hålla kontakt med andra, vilket har varit en livlina under hela pandemin – men vid sidan av fördelarna finns det också potentiella hälsoeffekter som bör beaktas. I den här översikten utforskar vi effekterna av att överanvända teknik och teknikens negativa och positiva effekter på hälsan.
Teknikens negativa effekter på hälsan
Några av de hälsoproblem som tekniken orsakar är:
Muskuloskeletala problem
Att titta ner på en elektronisk pryl under långa perioder kan leda till smärtor i nacke och rygg samt i armbågar, handleder och händer. Dessutom kan användning av bärbara datorer och smarttelefoner innebära att användarna sitter i ställningar som ger dålig ergonomisk funktion och oergonomisk hållning. Förutom ryggsmärtor från datoranvändning, ofta orsakade av dålig hållning vid exempelvis spelande, har det också rapporterats om "selfie-armbåge" eller "sms-tumme" som orsakats av överanvändning av teknik.
Så här minimerar du muskuloskeletala problem:
- För att lindra rygg- och nacksmärta ska du justera din hållning när du använder en enhet:
- Se till att du sitter rätt vid datorn genom att se till att ditt skrivbord, din stol och din bildskärm är optimerade – NHS (National Health Service) i Storbritannien har detaljerade riktlinjer för detta: .
- Istället för att hålla telefonen i knät kan du minska risken för nackproblem genom att hålla den framför dig. Om du placerar enheten så att du har den framför ansiktet, så att du håller huvudet rakt på axlarna, hjälper det nacken.
- Fundera på att skaffa ett höj- och sänkbart skrivbord. Med ett sådant kan du undvika hälsoriskerna med att sitta hela dagarna och ändå titta rakt mot bildskärmen.
- Om det gör ont att skriva sms med tummarna kan du behöva använda andra fingrar för att skriva, eller använda en penna.
- Regelbundna avbrott från skärmen – så att du kan stå upp, sträcka på dig eller gå runt – hjälper till att lindra muskelsmärta och belastning.
Digital ögonbelastning
Konstant exponering för digitala enheter kan vara skadligt för ögonen. Digital ögonbelastning, som ibland kallas CVS (Computer Vision Syndrome) är ett av de vanligaste symptomen på för mycket skärmtid. En studie, till exempel, tydde på att över 60 % av amerikanerna hade drabbats av det. Symtom på digital ögonbelastning kan vara torra ögon, rodnad runt ögonen, huvudvärk, suddig syn och smärtor i nacke och axlar.
Hur du minskar den digitala belastningen på ögonen:
- Använd 20-20-20-regeln för hälsosam användning av digitala enheter: ta en 20-sekunders paus från skärmen var 20:e minut och titta på något som finns 20 fot (ca 7 meter) bort. Du kan ställa in en timer som påminner dig var 20:e minut.
- Minska takbelysningen för att minimera skärmbländning.
- Öka textstorleken på enheterna så att du kan läsa utan problem.
- Se till att du blinkar – när vi stirrar på digitala enheter kan det hända att vi inte blinkar lika ofta, vilket leder till torra ögon. Om du har besvär med torra ögon kan det hjälpa att använda ögondroppar.
- Se till att få regelbundna ögonkontroller. Dålig syn ökar belastningen på ögonen. Med regelbundna kontroller ser du till att du får nya glasögonrecept när det behövs.
Avbruten sömn
Att få tillräckligt med sömn är viktigt för nästan alla kroppsfunktioner. Att använda en bärbar dator, surfplatta eller smartphone strax innan du går och lägger dig kan göra det svårare att somna. Detta beror på det så kallade blå ljuset från elektroniska enheter som kan leda till ökad vakenhet och störa din kroppsklocka. Dessutom kan aktiviteter på digitala enheter vara stimulerande och göra att vi blir mycket mindre redo att sova. Det kan leda till att människor blir uppslukade och fortsätter använda tekniken efter att de borde gått och lagt sig.
Det är viktigt att skilja mellan interaktiva och passiva tekniska enheter. Passiva enheter är sådana som inte kräver så mycket aktivitet av användaren. Några exempel är att lyssna på musik, läsa en e-bok eller titta på tv eller en film. Med interaktiva enheter ändras det som visas på skärmen beroende på vad användaren gör. Att spela ett tv-spel, till exempel, interaktivt, liksom att chatta på sociala medier. Interaktiva aktiviteter har en större benägenhet att störa sömnen än passiva aktiviteter.
Så undviker du sömnstörningar:
- Undvik att använda din smartphone, bärbara dator och surfplatta i minst en timme innan du ska sova varje natt. Det är mer sannolikt att du kan slappna av om du läser en bok än om du bläddrar genom flöden på sociala medier.
- Tona ner skärmen så mycket som möjligt för kvällsbruk. I många e-läsare kan du också invertera skärmfärgerna (dvs. vit text på svart bakgrund). Många enheter har numera ett "nattläge", som är mindre ansträngande för ögonen före läggdags.
- Du skulle kunna använda ett program för stationära och bärbara datorer som minskar mängden blått ljus – som påverkar melatoninnivåerna – på bildskärmen och förstärker orange toner i stället. Ett exempel är ett program som heter f.lux som finns tillgängligt här.
- Om det är möjligt kan du göra sovrummet till en skärmfri zon.
- Upprätta en avkopplingsrutin för sänggåendet som inte involverar skärmar, för att hjälpa dig slappna av innan du går och lägger dig.
Brist på fysisk aktivitet
Överdriven användning av smartphones, bärbara datorer och surfplattor kan leda till brist på fysisk aktivitet. Enligt en studie, till exempel, var 38 % av föräldrarna oroliga för att deras barn inte fick tillräckligt med fysisk träning på grund av för mycket skärmtid.
För mycket stillasittande har kopplats till en ökad risk för en rad hälsotillstånd, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Covid-19-pandemin, som hållit människor hemma, ökat beroendet av digital teknik och gjort att sportevenemang runt om i världen ställts in, har inte gjort saken bättre. Men även före covid uppskattas det att bristande fysisk aktivitet globalt kostar 5,3 miljoner liv om året.
Så håller du dig aktiv:
- Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 150 minuters aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv aktivitet i veckan för vuxna. Hälsoorganisationer runt om i världen avråder från långvarigt stillasittande för alla åldersgrupper.
- Stå upp och sträck på dig var 20:e till 30:e minut. Gå runt, ta pauser på toaletten, gör enkla stretchövningar för att öka cirkulationen av blod och syre genom kroppen.
- Hitta en fysisk aktivitet du gillar – oavsett om det är promenader, cykling, simning eller en lagsport.
- Vissa appar och bärbar teknik kan hjälpa dig att hålla dig aktiv, till exempel genom att skicka push-meddelanden som säger att det är dags att röra på dig, eller genom att hjälpa dig sätta upp och följa upp målsättningar för träningen.
Psykologiska problem
Överdriven skärmtid kan påverka det mentala och emotionella välbefinnandet negativt. Till exempel genom att du får ångest för att någon inte har svarat tillräckligt snabbt på ett WhatsApp-inlägg eller sms, eller ständigt kollar dina sociala medier för att se hur många gillanden ditt senaste inlägg fick. Det är lätt för både vuxna och barn att jämföra sig med andra på sociala medier, vilket kan leda till ångestkänslor.
Sedan finns det "doom scrolling" – 1 av 5 amerikaner hämtar nu sina nyheter från sociala medier, vilket är en större andel än de som läser traditionella medier. Användare av sociala medier som loggar in flera gånger om dagen kan utsättas för ett oavbrutet nyhetsflöde, vanligtvis med dåliga nyheter som naturkatastrofer, terrorattacker, politiska splittringar, uppmärksammade brott osv. Att frossa i dåliga nyheter via sociala medier eller andra onlinekällor kallas för "doom scrolling", vilket kan påverka den mentala hälsan negativt.
Så minimerar du psykologiska effekter:
- Begränsa den tid du tillbringar på sociala medier – en studie visade att ju mindre människor använde sociala medier, desto mindre deprimerade och ensamma kände de sig. Du kan använda en timer eller app för att spåra hur mycket tid du tillbringar på sociala nätverkssajter.
- Aktivera dig i det verkliga livet för att hjälpa dig att fokusera på din närmaste omgivning och omständigheter. Du kan till exempel läsa en bok, se en film, ta en promenad, baka eller ringa en vän.
- Kom ihåg att sociala medier inte är en sann avspegling av verkligheten – användarflöden är ofta mycket tillrättalagda och visar bara en liten del av det verkliga livet.
Negativa effekter på barn
Överanvändning av teknik kan ha en betydande inverkan på barn och tonåringar. Detta beror på att barns hjärnor fortfarande utvecklas, vilket innebär att de kan vara mer känsliga än vuxna för effekterna av överanvändning av teknik. Vissa studier tyder till exempel på att överdriven skärmtid och användning av sociala medier bland barn och tonåringar kan inverka negativt på sociala färdigheter, kreativitet, koncentrationsförmåga och språk- och känslomässig utveckling. Dessutom gäller problemen som beskrivs ovan – dålig hållning, ögonbelastning, sömnstörningar och brist på fysisk aktivitet som leder till fetma – även för barn.
Så minimerar du påverkan på barn:
- Det är viktigt att föräldrar och vårdgivare övervakar skärmtiden. Den amerikanska barnläkarföreningen (American Academy of Pediatrics) rekommenderar att skärmtid undviks helt för barn under 18 månader, med undantag för videochattar, och att barn på 2–5 år inte bör ha mer än en timmes skärmtid per dag, med övervakning. För äldre barn ger föreningen numera ingen specifik rekommenderad tidsgräns (tidigare rekommenderade den högst två timmar per dag, men detta ansågs orealistiskt med tanke på hur utbredd digital teknik har blivit). Istället uppmuntrar föreningen föräldrar och vårdgivare att sätta vettiga skärmtidsgränser utifrån sina egna omständigheter.
- För att hjälpa dina barn att sova bättre ska du prata med dem om hur digitala enheter kan störa sömnen och uppmana dem att undvika skärmar i minst en timme före läggdags.
- Avsätt teknikfri tid – till exempel genom att stänga av elektroniska enheter vid specifika tider eller vissa dagar i veckan.
- Föregå med gott exempel för dina barn genom att undvika att överanvända teknik och se till att du själv har en hälsosam nivå på skärmtiden per dag.
Inverkan på hörseln
Långvarig användning av hörlurar eller öronsnäckor med hög ljudvolym kan orsaka hörselskador. Världshälsoorganisationen uppskattar att 1,1 miljarder unga människor i världen löper risk för hörselnedsättning på grund av ohälsosamt lyssnande, delvis från lyssnande på musik i hörlurar eller öronsnäckor. Bullerexponering är en av de vanligaste orsakerna till hörselnedsättning.
Så minimerar du påverkan på hörseln:
- Utanpåliggande hörlurar anses vara ett bättre alternativ eftersom de, till skillnad från öronsnäckor som levererar musik direkt i örat, ger ett buffertutrymme mellan musiken och hörselgången.
- Hörlurar av bättre kvalitet kan sannolikt både förbättra lyssningsupplevelsen och skydda din hörsel.
- Du skulle också kunna använda brusreducerande hörlurar som fungerar genom att använda motriktade vågor för att neutralisera inkommande ljud. Ett annat alternativ är ljudisolerande hörlurar som skapar en tätning runt örat som bildar en fysisk barriär mellan örat och ljud utifrån.
- Experter rekommenderar en ljudstyrka på högst 85 decibel (dB) i högst åtta timmar om dagen.
Teknikens positiva effekter på hälsan
Det är inte bara dåligt: teknik kan också påverka vår hälsa positivt på många sätt. Digitala enheter och appar kan till exempel hjälpa till att förbättra vår kost, spåra våra fitnessaktiviteter och påminna oss om att resa oss upp och röra på oss eller om att ta vår medicin. Det finns en mängd välunderbyggd och trovärdig medicinsk information online som gör att människor kan få hjälp med sina hälsotillstånd (men det bör påpekas att det också finns mängder av desinformation och att information om hälsosymtom online ibland kan vara ett tveeggat svärd som orsakar onödig oro).
Teknik hjälper dessutom läkare att säkerställa bättre patientvård, förbättra relationerna med patienterna och leverera medicinska resultat direkt till patienternas telefoner. Exempel på detta är:
- Onlinejournaler som ger patienter tillgång till testresultat och ger dem möjlighet att hantera recept.
- Appar som spårar kroniska sjukdomar och skickar viktig information till läkare.
- Virtuella vårdmöten – med video- och telefonkonsultationer – särskilt under och efter covid.
Tips för att använda teknik på ett sunt sätt
Här är några tips för att hålla skärmtiden på en sund nivå:
- Ta bort onödiga appar från din telefon, för att förhindra att du ständigt kollar efter uppdateringar.
- Bestäm gränser för skärmtid och håll dig till dem.
- Logga ut och ta pauser regelbundet.
- Granska och maximera dina sekretessinställningar på sociala medier. Var selektiv med vad du lägger upp och med vilka som får se det.
- Håll teknikprylar borta från måltider.
- Ta inte med elektroniska enheter till sovrummet. Vrid klockor och andra enheter som lyser mot väggen när du går och lägger dig. Undvik att använda digitala enheter i minst en timme innan du lägger dig.
- Använd internet för att hålla kontakten men prioritera relationer i verkligheten framför virtuella relationer.
Om du är förälder eller vårdgivare är principerna i många fall desamma:
- Ställ in gränser för skärmtid och begränsa den före läggdags och under måltider.
- Uppmuntra personliga interaktioner framför online-interaktioner.
- Uppmuntra barn att leka utan teknikprylar.
- Se till att du är medveten om vilka program, spel och appar de lägger tid på – du kan läsa vår artikel om appar och webbplatser som föräldrar behöver känna till här.
- Utforska teknik tillsammans med dina barn.
- Använd en föräldrakontrollapp, exempelvis Kaspersky Safe Kids – förutom att den minimerar deras exponering för olämpligt innehåll hjälper den dig också att hantera deras skärmtid. Den innehåller även expertråd och tips från barnpsykologer om webbrelaterade ämnen.
För att sammanfatta: teknik är en integrerad del av det moderna livet och datoranvändning kan ha både positiva och negativa hälsoeffekter. Att vidta vettiga åtgärder, till exempel att sätta gränser för skärmtid, se till att ha en bra hållning, ta regelbundna pauser och hålla sig aktiv, kan hjälpa till att minimera teknikens negativa effekter på hälsan.
Relaterade artiklar:
